30歳を境に足腰は弱る。下半身強化は自宅で簡単スロートレーニング

スロトレ1

年齢を重ねるにつれて自分の身体が思うように動かないな、、

と感じることはありませんか?

例えば…

  • 段差も何もない場所なのに躓いてしまった…
  • 階段で足が段差に引っかかって転けそうになった…
  • しゃがんだり腰を曲げたりする時に声が出てしまう…
  • 靴下を立ったままはけなくなった…

信じたくはありませんがこれらは全て身体の老化が原因です。
自分はまだまだ老化は始まっていない!!

と思っていても体の内部や筋肉は知らず知らずのうちに低下しています。

特に足腰は年齢を増すに連れてどんどん能力が低下…
気づいた時には上記のような症状が頻繁に現れてしまうものなのです。。

女性は元々筋力が少ないですが、男性は本来筋肉量も豊富。
それが低下してしまうとなんとも情けないと感じてしまい、きっと凹んでしまうはず…

そうならない為には、日頃から足腰を鍛えないといけませんよね!!

エレベーターやエスカレーターは使用せずに階段を使用する!
毎日ウォーキングやジョギングを行う!
ジムに通って筋トレをする!

どれも有効ですがそんなに簡単に実践できるほど私達の体は賢くないですよね?(笑)

冬は寒いし夏は暑いし…
お金もかかるし、日常でもついついエレベーターを使用してしまう。

きっとみなさん痛いほどこの気持がわかるのではないですか?

そんな時に役立つのが自宅で簡単に行うことが出来る運動ですよね。

今世間ではスロートレーニング(スロトレ)というものが話題になっているようです。

これは老化を感じ始めた中高年の方に有効な筋肉トレーニングであり、安全で誰でも簡単に行うことが出来るとされています!

スロートレーニングとはどんなものなのか!?

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スロトレとはその名の通りゆっくりと時間をかけて行う筋トレのことです。
だからスロートレーニングね。

ゆっくりと動作を行うことで軽い負担でも筋肉がしっかりと身につくという方法です。

イメージ的には加圧トレーニングに近いものがありますかね?

加圧トレーニングは加圧ベルトを使用して血流をあえて制限しながら筋トレを行うことで、
少ない負荷でもハードなトレーニングと脳を勘違いさせて効率よく筋力をアップさせる方法です。

一方スロトレは道具は何も必要ありません。
しいてあげるとするならば、背もたれの付いた椅子があればなおベストでしょうか。

難しい動作は少なく簡単なものが多いですが、ゆっくりと行うことで重たい負荷を感じることが出来るので、効率よく筋肉の向上が期待できるという訳。

スロートレーニングのメリット

何故スロトレが話題になっているか?

それは高い効果を期待できる!ということも関係していますが…

何よりも中高年の方でも安全に行うことができる!というポイントにあります。

ゆっくりの動作なので関節を痛めにくく、脳や心臓への負担がかかりにくいのです。
その為、血圧も向上しにくく高齢者でも安心してトレーニングすることが可能。

1日10分程度でよく、週に2回ほど道具もなしに安全にトレーニングが出来る!

これだけを聞けばとても魅力的ですよね♪

1日10分・週に2回、これを3ヶ月続けるだけでかなりの筋力アップが期待できるそうですよ。

加圧トレーニングにも同じことがいえますが、血流をベルトを使用して制限するため血圧が上がりやすく、適切な指導も必要になってきます。

それを考えれば、自らの身体だけで血流を制限でき、1人でも安全にできるスロトレはメリットが多いと感じますね。

ゆっくりトレーニングすることで、

「力を緩めず筋肉の緊張が続く→筋肉中の血液が不足→筋肉量を増やす」

このようなメカニズムが発生します。

これが簡単に筋肉量を増加させるスロトレの最大の利点です!

実際にどんな運動があるのかみてみよう!

スロトレ3

スロートレーニングにはどのような動作があるのでしょうか?

今回は下半身の老化の悩み…に重点的に考えてみましょう。

もう何もない場所でつまづくのにはおさらばしましょう!!

下半身の強化には

  • 普通のスクワット
  • 椅子を使ったスクワット
  • スプリットスクワット
  • ニーツーチェスト
  • ニーアップ&バックキック

これらの運動が効果的です!

どれも特別な道具は必要なく簡単に行うことが出来るものばかりなので順番に紹介していきましょう♪

【普通のスクワット】

方法はいたってシンプル。

肩幅程度に足を広げ、つま先を外に少し向ける

手は胸の前で組むか頭の後ろでも構いません。

少しおしりを後ろに引きながら息を吸いながらしゃがんでいく。

しゃがんだ時に膝がつま先の真上に来るぐらいにし、膝に負担が掛からないようにしましょう。

そして息を吐きながら立ち上がる。

中腰で立ち止まる(まっすぐ立ち上がりきらないこと)

これを繰り返します。

この動画が非常に分かりやすいと思いますので参考にしてみてください。

ポイントは筋肉に加わる力を緩めずに筋肉を緊張させ続けること。

※立ち上がってしまうと膝が伸びきって関節の力だけで体重を支えてしまうので筋肉が緩み効果が減少してしまいます。

【椅子を使ったスクワット】

これはとっても簡単♪

背もたれのある椅子を使用します。

椅子に座って足を椅子の脚と同じくらいに開きます。

少し前傾姿勢でゆっくりと4拍子(4秒間)で立ち上がりましょう。

そして4拍子でゆっくり座ります。

「立ち上がる時に息をゆっくり吐く・座る時に息をゆっくり吸い込む」
このポイントは忘れないようにしましょう。

膝をグラグラさせないようにしっかりと固定させて行うことも注意してくださいね。

簡単に言えば「普通に椅子から立ち上がり座る動作」と考えてください。
それを呼吸を交えてゆっくり行うというとても簡単な運動です。

【スプリットスクワット】

体の奥にある体幹を安定させる大腰筋をよく使用するスプリットスクワットは、

安定してつまづきにくい筋肉を高めることが出来る運動です。

脚は前後に1mくらいに開きましょう。

つま先が正面を向くように、腰に手を当てて上半身をまっすぐに保つ。

4拍子でからだを出来る限り沈める。
そして4拍子で身体を起こす。

この時に上体は膝が少し曲がった状態までで起こすのを止めましょう。
※立ち上がってしまうと膝が伸びきって関節の力だけで体重を支えてしまうので筋肉が緩み効果が減少してしまいます。

ポイントはしゃがんだ時に身体が前に出ないようにつま先の真上に膝が来るようなイメージで行うことです。

スプリットスクワットの方法はコチラの動画と同じです。
あとはこれを4秒間かけて行うことと、呼吸法をプラスして行いましょうね♪

【ニーツーチェスト】

このニーツーチェストは太ももとお腹の筋肉を鍛える運動ですね。

太ももの前の筋肉・お腹の筋肉・大腰筋を使用するトレーニングであり、

高齢の方が転倒しないように鍛えるべき筋肉なのです。
つまづき防止には最適な運動。

椅子に座り、片足上げましょう。
そして上半身を背もたれに当たるくらい少し後ろに倒します。

息を吐きながら上体を起こし、太ももと胸に近づけます。

そして息を吸いながら足を上げた状態に戻しましょう。
※足を戻した時は地面に足が付かないように注意してください。

これを4拍子で繰り返せばOK!

この動画のように椅子に座らずに行ってもいいのですが、この場合結構ハードです。

ですので自信がない人は椅子に座ってニーツーチェストを行いましょう♪

【ニーアップ&バックキック】

基本的には体幹・お腹の表面の筋肉・お腹の奥の筋肉・おしり・おしりの少し上にある
バランス能力を保つために必要な中殿筋を鍛える効果のある運動。

歩く時に広い歩幅で安定して歩けるように筋肉を鍛えるトレーニングですね。

椅子につかまり、息を吐きながらできるだけ太ももを上に上げていきます。

そしてその状態から、息を吸いながら後ろにぐーっと蹴っていく。

この時に膝が曲がらないようにまっすぐ伸ばして蹴っていくようにしましょう。

これの繰り返しを4拍子で行います。

動きはこの動作とほとんど同じです。
これをゆっくり時間をかけて行います。

この動作はあくまでも股関節を滑らかに大きく動かして大きな歩幅で歩けるようにする目的です。

筋肉を使って頑張るというよりは、なめらかに大きく股関節を動かすことを意識して取り組みましょう♪


以上5点が簡単に自宅でも取り組むことが出来るスロートレーニングです。
下半身を強化したい場合はこれらをバランスよく行い1日10分間を目安に頑張りましょう!

1日に10分。一週間に2回であれば続けれそうですか?

スロートレーニングと聞けば簡単そうですが、実際には結構筋肉を使用します。
慣れるまでは筋肉痛になるはずです。

なので筋肉痛が治るまで2~3日ほど感覚を開けて、万全の状態で行いましょう!

トレーニング時間や頻度・内容と全てにおいてゆっくりと取り組むものがスロートレーニングという訳ですね♪

どんな人でも歳を重ねるごとに筋肉量がものすごく減っていくものです。

特に30歳をすぎれば下降する一方です。

そして足腰が弱っていることもじわじわ感じてくるもの…

しかしハードな運動ではなくてもスローなトレーニングだけでも行っていれば筋肉の老化スピードは減少させることができます!

ランニングやハードな運動、ジムに通う自信がないと感じている特に中高年の男性!
今ならまだ遅くありませんよ!

しっかりと取り組めば3ヶ月で下半身に筋肉量は鍛えれるでしょう。

段差も何もない場所でつまづいていては恥ずかしいですよ!
階段で転けそうになっていては笑われますよ!?

今こそスロートレーニングを始める時です!

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