【男らしい胸板】自宅でも効果的に鍛えられる大胸筋筋トレ方法4選。

胸板

最近メタボが気になりだした。

ポッコリお腹に、内臓脂肪…
運動不足だしストレスからもたくさん食事をとってしまうし、なんとかしないとな~

男性は女性と比べて、若い頃はそこまでダイエットには関心がなかったとは思います。
ですが、30歳を過ぎる頃から体型に大きな変化が…
これを気にダイエットに感心を持ち始める人も多いと思います。

このように「肥満」に頭を抱える人が多い一方、
【痩せ型で貧相な体】にコンプレックスを感じている男性もいるはずです。

食べても食べても太らないし、筋トレをしても中々筋肉もつかなくて…。
身体が全体的に薄く、見た目も貧相で情けない。

お前ホンマ食べても太らんな~
ガリガリやん!

あなたの周りにも必ず一人はいるはず。
むしろこの記事を見ているということは、あなたがそうかもしれません。

きっとこのコンプレックスを改善するために筋トレを毎日行っていると言う人も多はず。
そしてそんな人が特に頭を悩ませる事…

【胸板が厚くならない】

腕や腹筋は細いなりにも筋肉は付くんだけど、胸板だけが厚くならなくて困っている。

厚い胸板=たくましい男の証だし、何とかしたいと思うのは男としては当然のこと。

実際にたくましい胸板にキュンとする女性も多いようで、痩せ型で貧相な体に悩む男としては何とかしたい部分ですよね。

男らしく見せる大胸筋は男女ともに憧れのもの!

胸板比較

これを見れば深く語るひつようもないんじゃないでしょうか…?

分厚くたくましい胸板。
全体の体のバランスを左右するものがこの胸板とも言えるような気がします。

カッコよくてセクシー。
まさにこれは貧相な身体に悩む男性の憧れのものですよね?
もちろん女性から見ても理想と思う人の方が多いと思います。

筋肉が中々つかない人の特徴は単純に間違いっているから!

毎日筋トレしているけど、全然筋肉がつかなくて諦めムードの人がいるはずです。

もともと骨格からしてヤセ型だから無理なんだと…と頭を抱えている人もいるでしょう。

もしそれが専門のトレーナーを付けて本格的に行っているトレーニングであれば、それが原因かもしれません。

でも大半の場合は個人で行っている筋トレだと思います。
つまり単純にトレーニング方法やケアが間違っているからだと思うのです。

筋トレのメカニズム

誰でもわかるように超簡単に筋トレで筋肉が増す理屈を説明しましょう。

  1. トレーニング
  2. 栄養補給
  3. 休憩

基本的にはこれの繰り返しで筋肉は増します。

トレーニングとは筋肉を破壊していると言うこと。

破壊された筋肉の修復に必要な栄養素を摂取しなければいけません。

修復には時間が必要。そのためには休息の時間が必要なのです。

【傷ついた筋肉が栄養素を吸収し時間をかけて修復される】

この修復の際に、以前のように壊れやすい筋肉ではダメだ!と更に強い筋肉として生まれ変わるのです。

怪我をした時も同じような原理ですよね。

怪我をした傷口(破壊された筋肉)→薬を塗る(栄養素補給)→絆創膏で保護し治るのを待つ(休息)

筋肉も同じような理屈で修復され強化されているのです!

この3つのポイントが間違っているから筋トレが成功しない!

基本的に筋トレをしていても効果が現れないと言う人は、

  • トレーニング
  • 栄養補給
  • 休憩

この3つのポイントに誤りがある可能性が高いですね。

【トレーニング】
トレーニングは適切に行わないと全く意味がありません。
極端に言えば腕の筋肉が欲しいのに、腹筋ばかりをしていても全く効果は現れないですよね?どこの筋肉が欲しいのか、そのためにはどんなトレーニングが適しているのかを理解する事が大切です。
そして何よりも【回数よりも質】。今回は大胸筋に注目した話なのでその他のトレーニングに関して詳しくは省かせていただきます。そして詳しいトレーニングについては後ほどお話します。
【栄養補給】
筋肉を回復させ強化させるためにはタンパク質が欠かせません。
このことに関してはなんとなく聞いたことあると思います。
プロテインってのが、タンパク質ですよね。
タンパク質は疲労回復や新しい細胞を作るのには絶対に欠かせない栄養素です。
ですが、普通の食事だけでは足りないので、タンパク質を別で摂取することが筋トレには必要になってきます。
【休憩】
トレーニングをして栄養を補給する。そして最後に必要なことは休憩を与えてあげることです。
先程も言ったように、筋肉が回復するときに以前よりも強い筋肉ができると言いました。
この現象を「超回復」と表現するのですが、これには2~3日必要と言われています。
48時間~72時間ですね。この時間に身体を休めることは必須条件。
毎日やみくもに筋トレを行うのではなく、しっかりと計画的に行う必要があるのです。
また睡眠をしっかりと取り、体を休めることもかなり重要。
睡眠不足では筋肉は増えない!と考えてもいいくらいです。

どうですか?
筋肉がつかなくて悩んでいる人は、これら全てをしっかりと行えていますか?
きっと何かがかけていたりしているはず。

毎日寝る前に筋トレ(腕立て・腹筋・背筋…)を数回して寝ているだけ…
これでは中々難しいでしょう。

大胸筋筋トレに効果的な方法を紹介!

ではここからが本題!
今回の話は、分厚く男らしい胸板が欲しい!
胸板が厚くならなくて困っている!

そんな人に向けたお話でしたよね。
胸板は大胸筋を鍛えることで、男らしくたくましくなるのですが、鍛え方が難しかったり適切でなければ効果が現れにくい場所なんです。

では今回は自宅でも簡単にできる大胸筋筋トレの方法を紹介したいと思います。

大胸筋は3種類ある!まずはこれを理解して!

大胸筋は大きく3つに分けることができるんです。
上部・下部・内側(外側)というふうに、それぞれ動作によって使用する部分が違ってきます。

わかりやすく言えば…

  • 腕を押し上げる力…大胸筋上部
  • 腕を下げる力…大胸筋下部
  • 腕を押し出す・閉じる力…大胸筋内側(外側)

動作によって使用する部分が違うということは、鍛え方も変わってくるということ。

すべてバランスよく鍛えることが最も理想的。
これから紹介する簡単な方法をセットで行えば、上部・下部・内側(外側)をまとめて鍛えることができますよ。

プッシュアップ(腕立て伏せ)も意識して行う!「大胸筋全体」

腕立て

最も定番で簡単な腕立て伏せ。
しかし間違ったフォームで行っている人がとっても多いのがこの腕立て伏せでも有ります。

肩幅よりも広め(肩幅の1.5倍程)のスタンスを取り、空をまっすぐにキープしましょう。
肘が90度近く曲がったところまで身体を落としていき、これを繰り返します。

回数は自分の限界まで行う×3セットがいいようですが、なれるまでは15回を目安に行ってみましょう。
慣れてくれば、足を胸よりも高い位置に置いて行えばより効果的に鍛えることができますよ☆
これをデクライン・プッシュアップと言い「大胸筋上部」に効果的。

手押しで簡単トレーニング「大胸筋全体」

胸の前で手を合わし、ギュッと押し込むだけの超簡単トレーニング。
息を吐きながら10秒間押し合えば結構しんどいです。

手押し

これを2~3セットやってみよう!
騙されたと思って!本気で押しこめばかなりハード!
簡単でかつ効果的です。

ダンベルフライならぬペットボトルフライ!「大胸筋内側(外側)」

ダンベルフライ

大胸筋を鍛えるトレーニングとして最もポピュラーなダンベルフライ。
本来はダンベルやベンチを使用して行うものです。

もちろんダンベルが自宅にある人はダンベルで問題ありません。
ない人はペットボトルを2本用意して地面に膝を立てて仰向けに寝転がります。
そしてペットボトルを持ちダンベルフライと同じような方法で行います。

これであれば筋力に自信のない人でも安心して行えますよ!
こちらも15×3セットを目安に。

椅子を代用ディップトレーニング!「大胸筋下部」

ディップ

胸筋下部に効果の高いディップトレーニング。
上半身のスクワットともいわれているものですね!

平行棒などのマシーンを使用して行うのが一般的ですが、自宅にはそんなものありません。
そんな時は椅子を代用して行うことができます。

これはわかりやすい動画ですね♪
だいたい10回前後を3セットが基本かと思います。

椅子が一つしかない場合、むしろ椅子が一つもない場合はこのような感じでも大丈夫!
床と身体さえあれば最悪できますよ。

椅子 ディップ

大胸筋筋トレまとめ

男らしい肉体を左右する厚い胸板。

この胸板を手に入れるためには大胸筋をピンポイントでいじめることが効率的。
なにも考えずにただ筋トレを行っているだけでは効果は期待できません。

特に痩せたい系や太りにくい体質の人は特にそうでしょう。

今回紹介したトレーニングを中心に取り組み、食生活(タンパク質)、休憩を意識して行うこと。

これらのトレーニングは大胸筋だけでなく腕の筋肉や背中の筋肉も同時に鍛えることができるので、全体的なバランスも乱れることがないと思います。
腹部、下半身の強化もプラスしてもいいですね。

とにかく肉体改造を目指すのならば、、

  • トレーニングの質
  • 栄養補給
  • 身体を休める

この3つのポイントは絶対に忘れてはいけませんし、意識して向上させるようにすることが大切なんです。

生まれながらの痩せ体質、線の細い身体、ガリガリ体型に悩んでいる人!
適切な方法を行えば確実に変化を感じることはできます

男らしい胸板(肉体)を手に入れて、女性にも頼られる男を目指しましょう!
コンプレックスは解消するためにあるものですよ♪

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